فترة ما قبل انقطاع الطمث
ما هو انقطاع الطمث؟
Peri-menopause literally means “around” the menopause. Perimenopause symptoms can start a few months before a woman becomes menopausal to as far back as 8 to 10 years prior to her menopause. Women start experiencing mild to moderate signs and symptoms of hormonal imbalances years before they reach their menopause.
One of the very first perimenopause symptoms women start noticing are changes to their sleep pattern and mood which could be transient or more persistent. As this time of life usually coincides with increasing professional, family and social responsibilities the link between the emergence of these symptoms and existence of a hormonal imbalance is often missed.
أعراض انقطاع الطمث
يمكن أن تبدأ أعراض انقطاع الطمث من أي وقت في أواخر 30s عندما يمكن أن يكون لدينا دورات الحيض الإباضة. هذا يعني أننا لا نبيض في كل مرة يكون لدينا دورة. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون البروجسترون. نظرا لأن هذا هو الهرمون الذي يساعد على تنظيم العواطف ويساعد أيضا في الحفاظ على النوم ، يمكن أن تبدأ هذه الأعراض.
النوم أمر حيوي لصحتنا ورفاهيتنا. إذا لم نحظ بنوم جيد ليلا ، فغالبا ما نشعر بالانفعال والإرهاق بسهولة أثناء النهار. يمكن أن يكون للاختلالات الهرمونية تأثير سلبي على إدارة الإجهاد وإنتاج هرمونات أخرى مثل هرمون الغدة الدرقية.
يمكن أن تشمل أعراض انقطاع الطمث اضطراب النوم ، وتغيرات المزاج مثل زيادة القلق ، وانخفاض الحالة المزاجية أو الاكتئاب ، والتهيج ، والألم في المفاصل والعضلات واحتباس الماء وحنان الثدي.
علاج انقطاع الطمث
Fluctuations in progesterone and estrogen are at their peak during peri-menopause. This can make you more prone to becoming insulin resistant. This can in turn affect blood glucose (blood sugar). These changes can create a predisposition to weight gain, particularly around the waist area, fatigue and difficulty concentrating.
On the other hand, the liver has a crucial role in supporting oestrogen metabolism and therefore healthy estrogen levels in the body. This is of particular importance in peri-menopause as progesterone levels start declining quicker than estrogen making you more naturally prone to an estrogen/progesterone imbalance.
It may be useful to check the hormonal levels at this stage. Although there can be a significant variation in quantities of hormones a woman produces from month to month but we will get an idea of her hormone production. If clinically indicated, hormonal balance can be achieved with hormone replacement treatment. To find out more please read our Hormones Replacement Therapy (HRT) page
.
Nutrition & Lifestyle recommendations for
Peri-menopause
التوصيات الغذائية
تشمل أفضل الأطعمة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ما يلي:
- Complex carbohydrates – brown/wild rice, lentils, amaranth, quinoa, oats, and wholemeal sourdough bread
- Sources of protein – organic eggs, wild fish, organic lean meat and poultry, beans/legumes, nuts/seeds, as well as fibre, with every meal
- Avoiding refined carbohydrates – sugar such as white pasta, white rice, white bread, pastries, sugary cereals and biscuits
تشمل أفضل الأطعمة لدعم وظائف الكبد ما يلي:
- البروكلي ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، اللفت ، المكسرات البرازيلية ، الخرشوف والثوم
- الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان الملفوف وبذور الكتان المطحونة وبذور الشيا والخضروات الورقية الخضراء والحبوب واللوز
- الكركم والشاي الأخضر
- الكثير من الماء لدعم إزالة السموم
توصيات نمط الحياة
إذا كانت هناك نصيحة واحدة فقط للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، فستكون البدء في الاستماع إلى أجسادهن وتخصيص وقت للرعاية الذاتية. كل نفس عميق ودروس اليوغا ودقيقة من التأمل مهمة.
وسوف تساعدك على إدارة القلق والحد من الليالي بلا نوم ، وهما من الأعراض المبكرة النموذجية لانقطاع الطمث الناجم عن الانخفاض السريع في هرمون البروجسترون ، "هرمون الاسترخاء". أحد الجوانب الرئيسية للرعاية الذاتية هو أنه أمر بالغ الأهمية لمستويات الكورتيزول الصحية ، والمعروف أيضا باسم "هرمون التوتر".
- Breathe! – short breathing exercises such as “Breathing Space” and “Pranayama” before or during potential stressful situations
- Meditation – start the day with a short meditation to set the tone for the day (10 minutes is ideal but even minute counts if that is all you can do)
- Practice yoga – yoga engages the body, the breath and the mind, bringing a sense of calmness and connection with the body